南京巴黎人:为什么跑步不但要练力量,还要进行足踝力量训练?
作者:编辑 发布时间:2019-07-04 浏览次数:

很多跑者为了能够提高成绩,开始在平时的训练中加入力量训练。马拉松助手之前也撰文讲过力量训练对跑步的好处。

不过,大部分跑者的力量训练主要集中在臀部,大腿,核心和小腿等部位,很少会训练小肌肉群,比如足踝附近的小肌肉群。

根据一项发表在国际生物医学研究杂志(BioMed Research International Journal)上的研究显示:加强从脚后跟到脚趾的10个小肌肉的训练,不仅能够提高运动表现,还能够减少伤病。

研究人员将47位中长跑运动员分成两组,一组是正常足弓,另一组是低足弓或者扁平足。

然后用脚姿指数( Foot Posture Index)来评估他们的脚部。脚姿指数是指正常状态下前后脚的位置,基准数从0开始。评估后发现正常足弓那一组的脚姿指数从0-5,而另一组的脚姿指数从6-12。

接着是分组测试,两组实验对象进行35米的冲刺跑,测量膝屈肌和伸肌的力矩、做功和功率。

做完测试后,两组实验对象分别要求进行为期6周的足部力量训练计划。研究者希望这个计划能够帮助跑者提升运动表现和减少伤病。

这项研究的作者,同时也是一位马拉松爱好者的Iwona Sulowska博士说,“足部肌肉在支撑内侧纵向足弓方面起到关键作用,能够在缓冲时提供足部稳定性和灵活性。特别是在长距离奔跑时,当足部肌肉变得疲劳,那么就会改变脚部姿态,导致过度内旋。”

而过度内旋拔则会降低对内侧纵向足弓的支撑,从而减少力矩和爆发力。除此之外,过度内旋还会让足部和小腿肌肉承担更多的压力,久而久之就会产生一些伤病,比如足底筋膜炎、跟腱炎和跑步膝。

有些跑者的脚天生就是过度内旋,所以更容易发生上面提到的三种伤病。不过也不用太担心,因为过度内旋是可以通过足部肌肉力量训练来矫正的。

经过6周的足部力量训练后,47位实验对象再一次进行35米冲刺跑的测试。数据显示,两组跑者的最大功率都提高了。而且过度内旋的那一组在运动表现方面提升更为显著,比第一测试时用时大幅度减少。

研究者们还有一个有意思的发现,足部力量训练不仅修正了过度内旋的脚姿,而且还提升了他们膝屈肌峰值力矩。

Sulowska表示,“实验结果显示,足部力量训练不仅可以提高能量转移,还能显著改善内旋过度跑者的足姿,让其更接近正常姿势。所以,这些生物力学上的改变,可以帮助跑者获得更好的成绩。”

虽然正常足弓的跑者在进行足部力量训练之后,在运动表现方面没有特别大的提升,但依然是有帮助的。

足部力量训练除了可以提高运动表现之外,还能有效较少伤病。经常会听到有人说,跑完脚踝疼或者受伤了,就怪鞋子缓震不好,路面太硬了。其实更重要的原因是你的足踝力量不够导致的。

为什么说足踝力量很重要呢?

因为在跑步中,足踝是传递压力的关键部位,它所承受的压力能达到自身体重的3倍,所以如果足踝力量不够,那么就使得缓冲能力和动作效率下降,并增加踝关节以及其他部位,如膝关节、小腿、甚至髋关节受伤的风险。

一般来说,水平越高的跑者,就越倾向采用前脚掌着地跑法,因为前脚掌先落地能很好地起到缓冲作用,但这对足踝和小腿的力量要求比较高。

前脚掌落地时,足部有一个明显的缓冲过程,这个时候脚踝附近的肌群需要充分发力,主要是跟腱和小腿受力较多,来提供足部缓冲的力量。因此很多专业运动员的常见伤病是跟腱损伤,而不是业余跑者所常见的膝盖损伤。

而在马拉松比赛中,足踝的力量要更加重要,因为马拉松比赛距离长、时间长,赛道硬(多为公路,不像塑胶跑道那样有很好的弹性和缓冲性)、多变(坡度,地面不平整等等)。要想保持节奏感不容易。所以马拉松对跑者的落地缓冲能力、足踝的力量要求更换。至于越野赛,由于地形更复杂,对足踝的力量要求则更高。

美国伊卡萨学院(Ithaca College)的研究者发现,不管跑者的足部形态如何,不管是高足弓还是扁平足,训练足部的肌肉都能有效提高稳定性,让跑者跑得更快的同时还能减少伤病。

2012年美国宾夕法尼亚大学的一个研究小组在研究跑者足部力学时发现:一名跑者的前足更长,那么足底屈肌在特定速度时可以做更多的工作。

而足底屈肌跟跑步经济性有关,足底屈肌被调动的越多,跑步经济性越好。也就意味着前足更长的跑者可以以更快的速度奔跑时拥有更好的跑步经济性。

再来给大家简单解释一下什么是跑步经济性

“经济性”换一个说法就是效率,两者意思是一样的。跑步经济性指的是氧气消耗和跑步速度的关系,是在一定速度下用最小的消耗完成跑得更快更远的目标。就像汽车的燃油经济性一样,每一步你消耗的氧气和能量越少,你将跑得越远。

有一本书叫做《The Runner's Body》,这本书的作者罗代尔曾说:如果你想跑得更快更远,你必须改善你的跑步经济性,或者提高身体的用氧效率。

因为最大摄氧量在很大程度上受遗传因素的限制,而跑步经济性的提升空间要大得多,所以在最大摄氧量差不多的情况下,跑步经济性将使你在消耗更少的同时跑得更快更远。

所以说,如果前足越长,也就意味着你的跑步经济性更好,也就能跑得更快。

当然,跑步经济性的提高也跟很多方面都有关系,比如跑姿,落地轻盈、流畅的跑姿一般来说跑步经济性就好;比如核心力量,良好的核心练力量能够让你跑得更稳,减少不必要的消耗。

可以想象为什么非洲运动员可以跑得更快,因为他们从小就赤脚跑步上学,久而久之就让前足变得更长。因为跑步会让脚变大,相信很多跑者都有这样的经历。没跑步之前穿42码的鞋就够了,但是跑步之后,鞋要缓冲42.5码或者43码才行。

尽管每个人的足部形态不一样,也不能简单通过前足长短来判断你能不能跑得很快,但是足踝力量在跑步中所起到的作用非常重要,遗憾的是被很多跑友所忽视。

足部一共有52块肌肉,你可以通过后天来强化。下面就跟大家介绍一下几个训练自己足部肌肉的动作,也是文章开头提到的研究中所进行的足部力量训练动作。

1、提踵

这是最基本也是最安全的方法。如果想增加难度,可以站在台阶上进行提踵,或者双手拿着哑铃增加负重。15-20个为一组,每次3-4组或者感到肌肉疲劳为止。

2、深蹲跳

15-20个为一组,每次做3-4组。

3,单脚不稳定站立

单脚站在波速球等不稳定平面上。每次站立30-45秒,交换站立3-4次。如果想加大难度的话,可以手握哑铃。

4、跳绳

可以是正常的跳绳动作,也可以有变化,比如上图所示的开合跳+跳绳。

5、跳跃

没有跳绳的话可以做一些跳跃动作,比如横跳、纵跳、单脚跳等等。10-15个为一组,每次3-4组。

6、抓毛巾

缓解足底筋膜炎的经典动作,也是练习足底肌肉的动作。

7、原地单腿支撑转体

主要训练本体感觉。尽可能长时间的保持这个姿势,直到感觉肌肉疲劳,并失去平衡。重复3-5次,可以尝试闭着眼睛完成。

8、弹力带训练

将弹力带固定在某一处,其中一端套在脚背上,做前后或者左右抗阻训练。这个动作同时还能练到小腿肌肉。建议每组15-20个,做3-4组或者感到肌肉疲劳为止。

几个简单的动作,就能强化你的足踝肌腱,让你跑得更快更稳,最重要的是可以有效减少伤病。


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